Osteopathie – Manuele Therapie – Kinesitherapie

Het effect van FOAMrollen: voor wie of wat is het nuttig?

Wat is foamrollen?

Een foamroll is een cilindervormige buis met een laag schuim over. Het komt in verschillende vormen en maten.

kine schotenkine schoten

Waarom foamrollen?

Ondervind je zeurende klachten die mogelijk spiergebonden zijn. Dit kan zowel aan het dagelijks leven of aan de sport gerelateerd zijn. Dan kan je zonder problemen foamrollen over de gespannen zones.

Voor welke aandoeningen?

Uit een recente review wordt er besloten dat myofasciale release technieken niet duidelijk een meerwaarde hebben voor het bestrijden van chronische muskuloskeletale pijn (Liami et al 2017). De data is misschien te gegeneraliseerd, dus welk bewijs is er als we het per aandoening gaan bekijken?

Een RCT van 2016 verkoos het effect van Myofascial release op een beroepsgerelateerde mechanische nekpijn boven een manuele therapeutische behandeling. De levenskwaliteit werd door beide behandelingen beter, maar nog meer door de spieren en bindweefsellagen los te werken. Door de myofasciale structuren te behandelen verbeterde de beweeglijkheid en de nekpositie. Foamrolling voor de hamstrings was even effectief als PNF stretch technieken om de lenigheid te verbeteren. Voor plantaire fasciitis wordt foamrolling als effectiever gezien om de pijn te bestrijden ten opzichte van ultrasone therapie.

Aandoeningen waarbij het nuttig kan zijn:

  • Groeipijnen bij kinderen
  • sporters voor en na een training
  • Schouderklachten
  • Achillespeesklachten
  • Bovenrugklachten

Hoe gebruik ik hem/haar?

In de onderzoeken worden verschillende protocols toegepast dus hier kunnen we niet gericht op antwoorden. Aangezien er zowel triggerpoints als bindweefselverklevingen mee weggewerkt worden, stel ik het volgende voor.

1 ) Rol over de gehele spier met de rol een aantal keer op en neer. Voel naar gevoelige punten en warm de spier op deze manier ook even op. 

2) Neem 2 à 3 gevoelige punten en lig er telkens 30 seconden op. Zorg ervoor dat je alle spanning in de spier loslaat. Niet met een vb opgespannen kuit er op gaan liggen (voel je trouwens minder).

3) Pas volgende technieken extra toe : Flossen – Side to Side roll

4) Rol op het einde nog eens volledig een paar keer uit zoals in het begin

Hoeveel kost het?

Over het algemeen zijn de prijzen vrij toegankelijk. De kwaliteit bepaalt of hij tussen de 10 – 40 euro zit. In geval van de duurdere, kan het zeker en vast enkele jaren meegaan. Bij mij in de praktijk gebruik ik dezelfde rol nu al 5 jaar. En hij werkt nog steeds goed.

De tijdsinvestering is ook minimaal. Op zo’n 10 min heeft u al veel werk gedaan.

Wat is een goede foamroll?

Ik ben vooral fan van het merk ‘Triggerpoint-The Grid”. Veel goedkopere merken focussen zich op het aanbrengen van stevige toppen op de foamroll. Maar komt niet ten goede van de gebruiksvriendelijkheid. The Grid richt zich daar dus meer op.

Dit zijn enkele bewijzen voor het effect van foamrolling. Breng steeds een oefenschema in kaart in samenwerking met uw kinesitherapeut!

2014 Jun;24(2):66-71. doi: 10.1016/j.foot.2014.03.005. Epub 2014 Mar 21. Effectiveness of myofascial release in the management of plantar heel pain: a randomized controlled trial.

2015 Dec;29(12):3480-5. doi: 10.1519/JSC.0000000000001007. The Foam Roll as a Tool to Improve Hamstring Flexibility.

2016 Jul;95(7):507-15. doi: 10.1097/PHM.0000000000000425. Myofascial Release Therapy in the Treatment of Occupational Mechanical Neck Pain: A Randomized Parallel Group Study.

2017 Sep 1:269215517732820. doi: 10.1177/0269215517732820. [Epub ahead of print] Effectiveness of myofascial release in treatment of chronic musculoskeletal pain: a systematic review.

krachttraining

Krachttraining voor jong en oud maakt je gezonder.

Waarom krachttraining niet enkel voor bodybuilders is!

Krachttraining is het prikkelen van de spieren met een gewicht dat minstens 60% van uw maximale hanteerbare gewicht (1RM) is. Voor de ene is dit misschien 10 kg en voor de andere 80 kg. Voor basiskracht dienen deze bewegingen 8-12 keer herhaald worden en dit 3-4 sets. Het heeft een positief effect op het lichaam van jongere maar ook van oudere mensen. We spitten dit even uit voor u!

Wat zijn de voordelen van krachttraining?

Bij ouderen?

Naarmate we ouder worden verliezen we zo’n 3-5% spiermassa (sarcopenie) per jaar en krijgen we meer kans op vallen. U verliest uw kracht vanaf 50 jaar met 10% per jaar! Krachttraining is nu jammer genoeg niet de soort oefening die we verwachten te doen op een 70 jarige leeftijd. Maar het verlies in spiermassa uit zich in een verslechterd functioneren waaronder moeilijk uit de stoel geraken, moeilijk naar en van de grond geraken en vermeerdering van pijn. Dus is het wel zeker een onderkend oefenprincipe in geval van ouderen.

Onderzoekers hebben aangetoond dat een gedoseerde krachttraining (60% van 1RM, 3×8 herh., 3 keer per week) een gunstig effect heeft bij mensen (>60j) met artroseklachten. Hun pijn nam af, ze konden ook meer kracht zetten en beter hun functies uitoefenen. Een krachtwinst tussen de 30-70% kan bekomen worden na 6-8 weken trainen aan 70-80% van 1RM, zelfs al bent u 90+. Krachttraining van onder andere de benen heeft ook een positief effect op verscheidene chronische problemen (metabool syndroom) die zich voordoen naarmate we ouder worden. Het verlaagt het risico op hartziektes, artritis, osteoporose en ouderdomsdiabetes. Het laat u goed slapen, verlaagt het valrisico en verlaagt de kans op depressie. In verscheidene onderzoeken wordt krachttraining meestal aan 80% van 1RM gedaan. Maar dit wordt soms in de eerste fase als te zwaar ervaren. Er moet eerst weefsel adaptatie optreden vooraleer er naar 80% overgegaan kan worden. Daarom is het beter aan 60% te starten en zo op te bouwen naar 70-80%.

 

Metabool syndroom

Krachttraining kan een tegengewicht bieden voor het ontwikkelen van een metabool syndroom. Bij dit syndroom is er een verhoogd risico op een stijging van buikvetweefsel, dichtslibben van de slagaders, meer suikers in het bloed, verhoogde bloeddruk, bloedklonters en ontstekingen. Dit zijn toch geen aangename klachten om mee te leven en ze kunnen u fysiek functioneren op een oudere leeftijd al serieus beperken.

De kans om deze klachten te krijgen worden bepaald door uw lichaamsgewicht (obesitas), genetische factoren en omgevingsfactoren zoals een slechte fysieke fitheid en een sedentair leven, een dieet vol met verzadigde vetzuren en weinig vezels en een lage socio-economische status.

Dus naarmate u ouder wordt, kan het verlies aan spiermassa en het verslechteren van uw metabolisme een belangrijke rol spelen. De spieren zijn het primaire doel om het metabolisme terug te activeren. Glucose gaat door weerstandstraining weer worden opgenomen in de spieren. Vetreserves worden aangesproken om te verbranden. De activiteit van spieren bepaalt uw rustmetabolisme. En uw rustmetabolisme is juist een parameter voor uw ‘verbrandingsoven’. Een gerandomiseerd onderzoek heeft het effect van krachttraining op een groep met veel metabole symptomen en weinig metabole symptomen onderzocht bij mensen rond de 50 jaar. Krachttraining heeft een gunstig effect op de levenskwaliteit bij mensen met veel metabole symptomen. Ze verhoogden hun kracht en konden hun dagdagelijkse activiteiten beter uitvoeren. Aan de Vrije Universiteit Brussel is in 2005 een onderzoek gepubliceerd geweest door Ivan Bautmans waarbij ouderen aan een krachtprotocol werden onderworpen. De spierkracht en het ontstekingsprofiel ¬†werden gemeten. Na een trainingsschema van maar liefst 9 maanden aan 3 keer per week nam hun spierkracht duidelijk toe en was er een significante daling van het ontstekingsprofiel.

We kunnen dus besluiten dat krachttraining geen taboe hoeft te zijn binnen de revalidatie setting. Laat wel duidelijk zijn dat een goede therapeutische kennis over krachttraining wel vereist is.

TIPS

  • Programma van 12 weken doorlopen
  • 2-3 sessies per week
  • Intensiteit van 60% beginnen en opbouwen naar 70-80%
  • 6-8 oefeningen die de grote spiergroepen trainen
  • Rust 60 seconden tussen de reeksen
  • Vermijd verende bewegingen

Read More